주꾸미콩나물비빔밥
주꾸미를 볶아 고추장과 채소를 함께 쓱쓱 비벼 먹는 주꾸미콩나물비빔밥은 필수아미노산이 풍부한 저칼로리 음식으로 좋아하는 채소들을 바꾸어 요리할 수 있다.
재료(가정용 기준)
주꾸미 280g, 쌀 240g, 찹쌀 40g, 보리 20g, 콩나물 800g, 상추 20g, 깻잎 20g, 청주 1t(작은술), 마늘 2개, 생강 4g, 후추 1g, 실파 2g, 다시마 6g, 참기름 1t, 참깨 2g, 김가루 1g
*고추장소스 : 고추장 3T(큰술), 식초 1/2t, 참기름 1t, 생강즙 1/2t, 매실액 1t, 참깨 2g
만드는 방법
① 밥은 찹쌀, 보리를 섞어 다시마물을 넣어 고슬하게 짓는다.
② 주꾸미는 밀가루에 문질러 씻은 후 소금물에 살짝 데쳐낸 후 청주, 마늘편, 생강, 후추 등으로 밑간해 오븐이나 팬에서 구워내 듯 익힌다.
③ 아삭한 질감을 위해 콩나물은 데쳐 찬물에 식힌 후 실파, 마늘, 참기름, 참깨를 넣어 무친다.
④ 상추, 깻잎은 세척, 소독 후 잘 헹궈서 채 썬다.
⑤ 고추장, 식초, 참기름, 생강즙, 매실액, 참깨로 고추장소스를 만든다.
⑥ 밥 위에 주꾸미, 상추, 깻잎, 콩나물, 김가루를 얹고 고추장소스를 얹어 마무리한다.
영양소 분석
| 에너지 (Kcal) | 단백질 (g) | 지질 (g) | 당질 (g) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 철분 (mg) | 비타민A (R.E.) | 비타민C (mg) | 비타민B1 (mg) | 비타민B2 (mg) |
| 340.3 | 14.1 | 2.2 | 64.8 | 57.2 | 414.3 | 2.9 | 52.6 | 4.3 | 0.19 | 0.21 |
조리 팁
낙지보다 부드럽고 오징어보다 감칠맛이 좋은 주꾸미는 살짝 데쳐서 먹어야 제 맛이 좋다.
추천 식단
주꾸미콩나물비빔밥, 소고기미역국, 달고기스테이크, 토마토 모짜렐라 샐러드, 배추김치
<자료 제공=국립수산과학원>
