오징어회로 만드는 다이어트용 비빔밥

오징어 회, 오징어 젓갈, 말린 오징어 등 다양한 요리로 사랑받고 있는 오징어는 우리나라 사람들의 식탁에 자주 오르는 대표적인 수산물이다. 100g당 87Kcal의 저칼로리 식품으로 다이어트에 좋고 단백질, 불포화지방산 등 몸에 좋은 영양소가 다량 함유돼 있다. 오징어가 가장 물이 오르는 기간은 7월부터 11월 말까지다. 이 기간에 잡히는 오징어는 풍부한 영양만큼이나 맛도 좋다.

재료
오징어 100g, 동부백미밥 140g(백미 60g, 동부 10g), 우엉채 15g, 브로콜리 10g, 얼갈이나물 10g, 무나물 15g, 초고추장 15g

Recipe
1)오징어 손질하기
-오징어는 횟감으로 사용해도 좋을 만큼 싱싱한 것으로 구입한다. 오징어는 몸통을 가르기 전에 다리를 잡아당겨 내장을 꺼낸 다음 안쪽을 깨끗이 씻고 껍데기를 말끔히 벗겨 놓는다.
-껍질을 벗긴 오징어를 살짝 데쳐 식힌 다음 채 썰어 준비한다.
2)나물 손질하기
-쪽파와 고들빼기는 데쳐서 소금으로 간을 한 후 무친다.
-무는 가늘게 채 썰어 무친다.
-적채도 깨끗이 씻은 후 가늘게 채를 썬다.
3)동부콩밥 짓기
-동부콩은 찬물에 불렸다가 삶아둔다.
-쌀은 30분 간 불린 뒤 체에 받쳐 물기를 제거한다.
-돌솥에 불린 쌀과 동부콩을 넣고 볶은 다음 물을 붓고 센 불에서 밥을 짓다가 밥이 끓기 시작하면 중불로 줄인다.
-밥 익는 냄새가 나면 약불로 줄여 충분히 뜸을 들인다.
4)비빔밥 만들기
-그릇에 동부콩밥을 얹고 각종 채소와 채 썬 오징어를 올린 뒤 초고추장을 얹어 내면 완성.

Tip
구입요령: 몸통이 유백색으로 투명하고 윤기가 나는 것. 살이 탄력이 있는 것이 신선하다.
손질법: 몸통을 가르고 내장과 뼈를 제거한 후 흐르는 물에 씻어 사용한다.
효능: 오징어는 수산물 가운데 100g당 단백질 함유량이 19.5g으로 쇠고기와 비교해도 3배가 넘는 함량이다. 또한 DHA, EPA와 같은 불포화지방산이 콜레스테롤을 낮추고 치매발병을 예방해주며 아미노산의 일종인 타우린이 다량 함유돼 있어 간기능을 돕고 혈액을 맑게 해준다. 오징어의 독특한 향미를 내는 성분은 타우린, 펜탄, 산화트릴메틸아민 등이다.

음식궁합
우엉은 산성식품인 오징어를 중화시키고 풍부한 섬유질을 함유하고 있으며 포만감을 주어 오징어를 곁들이면 비만 예방에 좋은 비빔밥이 된다. 또한 오징어에는 쌀에 부족한 아미노산인 라이신이 다량 함유돼 있어 쌀밥과 각종 나물을 듬뿍 넣은 오징어비빔밥은 영양 만점 식품이다.