잔멸치영양밥
멸치는 칼슘과 DHA가 풍부해 성장기 청소년뿐만 아니라 성인에게도 좋은 식품으로 주로 볶음이나 육수 용도로 사용하지만 밥에 다양한 채소와 멸치를 넣은 고소한 잔멸치영양밥에 간장 양념을 곁들이면 맵지 않아 청소년도 맛있게 먹을 수 있는 요리다.
재료(가정용 기준)
잔멸치 20g, 팥(적두) 20g, 표고버섯 1개(15g), 밤 20g, 은행 20g, 고구마 1/2(80g), 대추채 8g, 잣 8g, 다시마 20g, 쌀 240g, 찹쌀 80g
*간장소스 : 진간장 2T(큰술), 참기름 2t(작은술), 고춧가루 1t, 참깨 1t, 매실액 1t, 부추 4g
만드는 방법
① 다시마는 흐르는 물에 살짝 씻어 10분간 끓여내 다시마물을 준비한다.
② 팥(적두)은 물에 삶아 처음 삶은 물을 버린 후 다시 한 번 무르게 삶아 놓는다.
③ 표고버섯은 사방 0.5cm 두께로 깍둑 썰고 밤은 편으로 썬다.
④ 잔멸치는 프라이팬에 기름 없이 한 번 볶아낸다. 은행도 껍질을 깐 후 팬에 볶아 준비한다.
⑤ 고구마는 껍질을 벗긴 후 씻어 1cm 두께로 깍둑 썰고, 대추채와 잣은 흐르는 물에 살짝 씻어 준비한다.
⑥ 다시마물에 소금으로 살짝 간을 해 쌀, 찹쌀, 위의 재료를 모두 섞어 밥을 짓는다.
⑦ 진간장, 고춧가루, 매실액, 참깨, 참기름, 부추를 넣어 간장소스를 만들어낸다.
영양소 분석
| 에너지 (Kcal) | 단백질 (g) | 지질 (g) | 당질 (g) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 철분 (mg) | 비타민A (R.E.) | 비타민C (mg) | 비타민B1 (mg) | 비타민B2 (mg) |
| 417.2 | 11.0 | 4.6 | 84.0 | 105.3 | 501.6 | 3.1 | 50.4 | 10.0 | 0.24 | 0.19 |
조리 팁
채소에서 수분이 나오니 밥물을 평소보다 다소 적게 잡아야 고슬고슬하게 밥을 지을 수 있다.
추천 식단
잔멸치영양밥, 우렁된장찌개, 새우살연근전, 오이부추무침, 배추김치, 포도
<자료 제공=국립수산과학원>
